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      4. 今天是2021年5月6日 星期四,歡迎光臨本站 

        健康貼士

        人體運動階段表,什么年紀做什么運動

        文字:[大][中][小] 手機頁面二維碼 2021/3/10     瀏覽次數:    


        世界衛生組織公布了全球第四大死亡風險因素,日常懶于運動已成為其中的風險因素之一。據估算,全球每年因此而死亡的人數高達320萬人,且逐年增長。
        聽完之后,你是否有感到一絲涼意~許多現代人每天都過著上班——回家——上班的兩點一線生活,幾乎都是在自己的辦公地點度過,運動的時間或許就是奔向公交車站的那幾分鐘......
        但是!運動可不是簡單地讓身體動起來,每個年齡階段都有最佳的運動!接下來帶你正確地動起來!

        運動金字塔
        要想找到適合自己的訓練方法,首先我們需要弄清楚,運動其實有一個金字塔,它根據運動強度區分了五種運動類別。

        1、基礎體力活動,我們平常的爬樓梯、做家務、購物、遛狗等都算是第一類。
        這一類運動強度適中,所以每天都可以進行,達到30分鐘就算是有效的運動了。
          

        2、伸展運動,這一類包括柔軟體操、瑜伽、拉伸動作等。
        做這些運動時,如果你感到身體有拉伸感,就是適中的強度。伸展運動可以將每個動作持續30秒左右,每個動作做6~10次即可。


        3、有氧+休閑運動,健身的小伙伴肯定會比較熟悉這類運動,它包括游泳、登山、慢跑,球類運動等運動強度中等較大的活動。
        這類運動可是號稱脂肪的克星!但是需要持續運動20分鐘以上,才能達到減脂的效果。
        第四類  


        4、力量鍛煉,包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、平板支撐等,這類運動俗稱無氧運動。
        它的運動強度略微超過我們肌肉的負荷,所以在運動完之后可能會有肌肉酸痛的癥狀,由此這類運動可以促進我們肌肉的生成,是提高我們的基礎代謝能力的最佳方式。
        第五類  


        5、靜態活動,包括坐在辦公室、看電視、打游戲,看書等。
        這類運動的強度是最小的,所以要盡量減少或者縮短靜態活動的時長,持續一個小時就要多走動一下,否則會增加患慢性疾病的風險。

        清晰了運動金字塔之后,就來說說,這些運動形式該如何合理安排才能適合不同年齡層的人。

        2不同年齡的運動

        6~17 

        這一年齡段的人群,需要重點強化我們身體的肌肉和骨骼部分。
        因為這是塑造我們形體和骨骼的重要階段,可以選擇以中高強度為主的運動,輔助一些力量訓練,建議每天運動時間≥60分鐘,并且每周至少做3天的高強度運動。
        推薦運動:慢跑、騎自行車等中等強度運動;跳繩、各種球類、游泳、等高強度運動;攀巖、俯臥撐、仰臥起坐等力量訓練。


        18~64  

        這一階段的運動強度不變但是需要逐步增加運動量,并且至少保持每周150分鐘中強度有氧運動或者75分鐘的高強度有氧運動,及2天以上的全身肌肉強化的力量訓練。遺憾的是,我國成年人中有近80%的人并沒有達到應該有的運動量。
        推薦運動:快步走、游泳、交際舞等中等強度運動;跑步、有氧操、快速騎車等高強度運動;彈力帶訓練、引體向上、仰臥起坐等力量訓練。


        65歲以上  

        到了65歲之后,就需要謹慎選擇運動的形式了,這時候身體或多或少會因為一些慢性疾病,而無法適應同類強度不同形式的運動。
        推薦運動:步行、跳舞、騎車、慢跑等中強度運動,而力量訓練就可以選擇啞鈴、園藝、瑜伽、太極拳等。
        對于久坐不動的上班族來說,運動真的非常必要了!但是我們的身體是一個神奇的機體,運動雖好,也不能盲目進行,還要提醒大家關于運動的一些注意事項!




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