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        健康貼士

        營養學專家總結的20條健康飲食標準

        文字:[大][中][小] 手機頁面二維碼 2021/3/24     瀏覽次數:    

         

         1. 吃飯時挺直腰背。人們吃飯時身體處于放松狀態,很容易含胸駝背。殊不知,這會使食道和胃部受壓,影響消化。此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲著吃飯, 都會造成腹部受壓,影響消化道的血液循環,久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是:挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。

          2.特別餓時喝點粥。人在極度饑餓時食欲特別強,看到什么都想吃。其實,此刻胃腸消化功能已經受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時,應少量進一 些半流食,如粥、面或米線,然后再慢慢恢復正常飲食。尤其注意,特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯,可能引起消化問題。

          3.兩餐間隔4—6小時。兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響,太長會引起高度饑餓感,影響勞動和工作效率;間隔時間太短,消化器官得不到適當的休息,影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時間大約是4—5小時,因此,兩餐間隔4—6小時比較合適。

          4.先吃愛吃的食物。桌上的菜,肯定有你偏愛的和不喜歡的,此時該先吃哪個?專家提示,先吃自己喜愛的食物,這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感,避免吃得太多。

          5.飯后別馬上用腦。飯后,體內的血液會集中流向消化器官,大腦相對缺血。此時用腦會引起精神緊張、記憶力下降等問題,還可能增加心腦血管疾病的發生幾率。因此,一定要在飯后休息半小時以上再進入工作狀態。聽聽音樂、散散步都是不錯的選擇。

          6.吃飯時不談掃興的事。俗話說食不言,寢不語。吃飯時說話會使咀嚼食物的次數減少、唾液分泌減少,從而影響消化功能。美國一項最新研究則指出,就餐時談討論復雜或令人掃興的問題,會影響人的食欲和消化,可以談論一些簡單愉快的話題。

          7.早飯吃熱的。清晨,人體內的神經及血管都還處于收縮狀態,此時如果吃冰冷的食品,可能使消化系統發生痙攣。中醫認為,早餐應該吃熱食,保護胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆漿等,再配上包子、面包等干主食。

          8.飯后半小時再喝茶。飯后不宜立即飲茶,否則會沖淡胃液,影響食物消化。同時,茶中的單寧酸和食物中的蛋白質混合后會產生不易消化的凝固物質,給胃增加負擔。飯后半小時再喝茶,能促進消化吸收,起到殺菌消毒和護齒的作用。

          9.晚上別吃冷飲。晚上7點后,人體體液代謝下降,此時吃涼的食物,尤其是冷飲,不易消除疲勞還會影響睡眠。

          10.飯后甜點要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分,如果再吃甜點,人體會吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃過油膩的東西后尤其不要吃甜點。#p#副標題#e# 11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國營養學會推薦,每天應該吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜應占到一半以上,其維生素C含量比 淺色的高一倍。舉例來說,深紫色茄子與淺綠色茄子,紫色洋蔥與白色洋蔥,紫甘藍與卷心菜,紫薯與紅薯、白薯,前者的營養價值都顯著高于后者。

          12.動、植物油混著吃。光吃植物油會促使體內過氧化物增加,加快人衰老,還會影響人體對維生素的吸收,增加乳腺癌、結腸癌發病率。而動物油含有對心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專家提醒,用1份動物油、2份植物油制成混合油,可以取長補短。

          13.吃飯環境要安靜。英國曼徹斯特大學研究顯示,隨著噪聲增大,受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明,嘈雜的就餐環境會使人的味覺變遲鈍。專家建議吃飯時不要選擇環境嘈雜的餐館,有輕柔音樂做背景可以讓人吃得更香。

          14.別一個人吃飯。單獨進餐容易產生不良情緒,而且飲食單調,會造成營養失衡。和同事、家人一起吃飯,心情舒暢,胃液的分泌也相對旺盛,可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯,食品種類也多,每種吃一點容易達到營養平衡。

          15.骨頭湯加點醋。人體對鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會影響鈣的吸收。因此,烹調食物時適當放些醋,可使食物中的鈣轉化成容易被吸收的醋酸鈣。

          16.每天吃一次纖維食品。人體攝取了多余的脂肪和蛋白質,與大腸桿菌作用,會變成有害的腐敗物。纖維質可把它們包圍并排泄掉。因此,每天最好吃一點粗纖維食物,如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

          17.多嚼硬的食物。根據年齡不同,可適當補充一些硬的食物,如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因為較硬的食物要費勁去嚼,當咀嚼的次數增多或頻率加快時,大腦的血流量明顯增多,活化了大腦皮層,起到防止大腦老化和預防老年癡呆癥的作用。

          18.細嚼慢咽。細嚼慢咽有助于消化,專家建議,每吃一口飯就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要細細地咀嚼30次以上。

          19.少吃鹽。新版美國飲食指南建議,每人每日所攝入的食鹽量應減少至2300毫克以內。而那些年齡超過51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人,每日所攝入食鹽量應減少至1500毫克以內。

          20.調味品別濫用。美國食品藥物管理局的研究顯示,桂皮、小茴香等天然調味品中都或多或少含有黃樟素,它可引起肝癌。多吃不僅會口干、咽喉痛、精神不振,還容易導致胃酸分泌過多和胃脹氣。因此,在烹制食物時不要過度使用。(文章來源于【陳冉. 營養學專家總結的20條健康飲食標準[J]. 食品開發, 2017, 000(004):P.38-39.】,如有侵權請聯系刪除)

         

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